¿Cómo practicar la sincronización con tu ciclo menstrual?

Hace unos artículos atrás vimos qué es la sincronización con el ciclo menstrual, ahora veremos cómo hacerlo.

Hay varias cosas en tu vida que se pueden sincronizar con tu ciclo menstrual, ¡aquí te hablaré de las posibilidades!

No es obligatorio hacerlas todas, aquí no buscamos perfección y de todos modos ni siquiera estoy segura de que se pueda, al menos no todo el tiempo.

Antes de explicar cómo sincronizar tus ejercicios, tu alimentación y de ser posible tu productividad con tus fases, me parece esencial explicar porqué y cómo esto te beneficiaría.

¿Por qué practicar la sincronización con tu ciclo menstrual?

Resulta que el ciclo menstrual y cada una de sus fases tiene relación directa con la manera en que te sientes, qué tanta energía tienes, cómo duermes, qué tanta hambre te da, si quieres ver personas y socializar o estás socialmente selectiva, qué tanta fuerza tienes y qué tan intensamente puedes mover tu cuerpo, entre otras cosas.

Recuerda que el ciclo menstrual no es algo que sirve solo para "hacer bebés" como a muchas nos enseñaron, todos los procesos dentro de cada fase junto con su baile hormonal tienen efectos en el cerebro, el metabolismo, el sistema inmune, el microbioma y la respuesta al estrés… 

Y hay cosas que puedes hacer o comer que te ayudan a apoyar tu cuerpo para hacer estos procesos de la mejor manera.

Practicar la sincronización con tu ciclo menstrual es una manera de apoyar tu cuerpo y por ende ir sanando tus hormonas y mejorando tu salud en muchas áreas.

Ahora sí, a lo que vinimos.

¿Cómo lograr la sincronización con tu ciclo menstrual?

Si nunca habías escuchado de qué se trata y cómo hacerlo, puede que esta información se sienta como demasiado abrumadora... Pero recuerda que no tienes que hacerlo todo al mismo tiempo ni tienes que hacerlo perfecto.

Cuando yo comencé a sincronizar mi vida con mi ciclo menstrual empecé con los ejercicios, algunos meses después poco a poco con mi alimentación y de último mi productividad y agenda social. ¡Tú puedes comenzar en el orden que quieras!

Sincronizando tus ejercicios

Recomendaciones según cada fase:

MENSTRUAL: Prioriza movimiento suave y descanso, puedes caminar, dormir, estiramientos, pilates suave, yin yoga o algún tipo de yoga suave. Yo usualmente día 1 y día 2 solamente descanso, estos son los días que tengo menos energía y cuando sangro más; si el día 3 empiezo a sentir la necesidad de moverme hago una sesión de yoga suave y camino un poco.

FOLICULAR: Va incrementando la energía y la fuerza, así que puedes subir la intensidad y el peso, entonces puedes comenzar a incorporar entrenamiento con pesas, zumba, cardio, bailar, power yoga, correr, ciclismo. Si te encanta hacer HIIT y tu cuerpo se siente fenomenal luego de hacerlo también lo puedes incluir, ten en cuenta que no es muy recomendable si tienes problemas hormonales o temas con el cortisol.

OVULATORIA: Los niveles de energía, fuerza y socialización van aumentando en la folicular y ya en esta fase están en su peak, incluye ejercicios de intensidad alta y pesados de acuerdo a tu nivel. Algunos ejemplos como entrenamiento con pesas, HIIT (tomando en cuenta lo que mencioné arriba), bootcamp, kickboxing, crossfit, clases grupales.

LÚTEA: Poco a poco va bajando la energía y la fuerza, por ende vamos bajando gradualmente la intensidad y el peso, siempre escuchando el cuerpo. Aquí puedes seguir haciendo entrenamiento con pesas y yoga intenso los primeros días, e ir pasando a pilates, movilidad, vinyasa yoga u otros menos intensos.

Puntos importantes a tener en cuenta:

• Estas son generalidades, cada persona es diferente, lo más importante es escuchar tu cuerpo y cómo se siente antes de hacer la sesión de ejercicio y cómo se siente luego.

• Si hay problemas hormonales, ansiedad y/o depresión, tratar de no hacer más de 30min de ejercicio (el grueso del ejercicio) unas 3-4 veces a la semana, porque el movimiento físico también es un estrés para el cuerpo -uno bueno- pero si ya tienes problemas relacionados con el cortisol, te puede acentuar estas condiciones.

• Si no tienes estos problemas, siéntete 100% libre de hacer sesiones más largas e intensas 4-5 veces a la semana, pero siempre escuchando tu cuerpo, lo que se siente bien y tus niveles de energía.

• Teniendo este reloj infradiano de aproximadamente 28 días, no es realista ni compatible con tu ciclo menstrual la filosofía de ''no pain no gain'' o ''go hard o go home'' cada día del mes.

En Nina's Cycle tenemos un programa de ejercicios con entrenadoras certificadas, lo puedes ver aquí.

Sincronizando tus alimentación

Recomendaciones según cada fase:

MENSTRUAL: Remolacha, kale, champiñones, alga kelp, wakame y nori; carnes de pato, cerdo y res, cangrejo, pulpo, sardinas, calamar; arándanos, moras, sandía, uvas, arroz salvaje, trigo sarraceno, frijol rojo, semillas de calabaza y semillas de linaza molida, miso, chocolate oscuro.

FOLICULAR: zucchini, zanahorias, vainicas, brócoli, lechuga romana, perejil, guisante verde, germinados; huevos, pollo, trucha, hígados de res, cordero y gallina; aguacate, limón, lima, naranja, ciruela, granada; avena, centeno, cebada, quinoa, arroz integral; lenteja verde, frijol mantequilla o lima; nueces de brasil, marañón, semillas de calabaza y semillas de linaza molida; fermentados como kimchi, chucrut.

OVULATORIA: chile rojo, chile morrón, espárragos, acelga, cebollinos, berenjena, espinacas, tomates, escarola; carne de cordero, salmón, atún, res, pollo, camarones; frambuesas, fresas, guayaba, coco, melón, albaricoque; quinoa, maíz, amaranto, palomitas de maíz; lentejas rojas, proteína de cáñamo, guisante/arvejas; almendras, semillas de sésamo, semillas de girasol, pecanas, pistachos; chocolate, cúrcuma.

LÚTEA: Berza, berros, hojas de mostaza, repollo, coliflor, pepino, ajo, jengibre, puerros, cebolla, rábano, camote, apio, pastinaca o zanahoria blanca, ayote; carne de pavo, buey, bacalao, lenguado, pollo; peras, manzanas, melocotón, pasas, dátiles; arroz integral, mijo, garbanzos, frijol blanco; pecanas, piñones, nueces, semillas de sésamo, semillas de girasol; chocolate oscuro.

Puntos importantes a tener en cuenta:

• No se trata de que SOLAMENTE consumas los alimentos de la lista en cada fase, se trata de que incluyas cada día varios alimentos de las opciones, yo trato de que sean mínimo 4-5 diariamente, si se pudiera más genial, pero si no, no nos vamos a estresar.

• Haciendo ciclo de semillas o seed cycling ya tienes 2 de esos alimentos fijos cada día. En fase menstrual y folicular consumes una cucharada de semillas de calabaza y una de semillas de linaza molida; en fase ovulatoria y lútea consumes una cucharada de semillas de sésamo y una semillas de girasol.

Sincronizando tu productividad

Recomendaciones según cada fase:

MENSTRUAL: Priorizar ir lento y suave, toma descansos frecuentes entre tareas. Lee un libro, prioriza el autocuidado y pasar tiempo contigo misma, ve por un masaje. La energía es bastante de evaluación e intuición, puedes aprovechar para evaluar proyectos personales, de vida o en el trabajo; analizar datos y resultados; reflexionar.

FOLICULAR: La energía comienza a fluir mejor y seguro te sientes más creativa, más social, más abierta a nuevas ideas y experiencias; puedes planificar o comenzar nuevos proyectos y trabajar en la lista de pendientes; va a ser más fácil conectar y hablar con personas en ambientes más sociales.

OVULATORIA: La energía de colaboración y comunicación están en su peak, puedes presentar ideas, negociar, vender, tener conversaciones importantes y es más fácil que conectes con los demás.

LÚTEA: Momento de comenzar a cuidar tu energía y prestar mucha atención a tu cuerpo para no sobreexigir e intentar hacer lo mismo que hiciste hace dos semanas, que ahora puede que no fluya tan bien. Puedes completar tareas pendientes, concentrarte en la lista de pendientes que talvez por tu alta energía de hace unas semanas dejaste una que otra cosa sin hacer

Puntos importantes a tener en cuenta:

• Hay muchas cosas que no podemos cambiar o ajustar a nuestro ciclo menstrual, principalmente en el trabajo o si somos madres, pero nos vamos a enfocar en las que sí. ♥

Si quieres tener un resumen de todo esto, lo tengo en esta guía.

Toda esta información que viene en este artículo son generalidades, tú eres la experta en tu cuerpo, no yo. Además recuerda que cada mujer es diferente y cada ciclo menstrual puede ser diferente también.

Ve escuchando tu cuerpo, observando y toma apuntes de cómo se siente tu energía en cada fase del ciclo menstrual, qué se va sintiendo bien y qué no se va sintiendo tan bien; poco a poco vas a entender qué te funciona a ti.

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